4.搓揉腿肚。以雙手掌緊夾一側小腿肚，邊轉動邊搓揉，每側揉動20次左右，然後以同法揉動另一只腿。此法能增強腿力。
5.扳足。取坐位，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾和足踝關節各20∼30次，能鍛煉腳力，防止腿足軟弱無力。
6.扭膝。兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部前後左右呈圓圈轉動，先向左轉，後向右轉，各20次左右。可冶下肢乏力、膝關節疼痛。
7.甩腿。一手扶物或扶牆，先向前甩動小腿，使腿尖前向上翹起，然後向後甩動，使腳尖用力向後，腳面繃直，腿亦盡量伸直。在甩腿時，上身正直，兩腿交換各甩數十次。此法可預防半身不遂、下肢萎縮無力及腿麻、小腿抽筋等。
一張一弛，科學保養肌肉
肌肉要有張有弛，不要讓肌肉總是處于一種狀態，長期的緊張或松弛都是有害無益的，需要適當的鍛煉和休息來調節，這樣才能擁有健康的肌肉。
肌肉是身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。如果我們像一個細胞那麼小，能夠隨意進入人的身體，那麼當我們來到肌肉群中時，就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌縴維捆扎起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組，當肌肉用力時，它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內，有肌縴維、神經、血管，以及結締組織。每根肌縴維是由較小的肌原縴維組成的。每根肌原縴維，則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成。這就是肌肉的最基本單位，那些大力士們的大塊大塊的肌肉，全是由這兩種小得根本無法想像的蛋白組合成的，當它們聯合起來以後，就能做出驚天動地的動作來。人就是靠這些肌肉一點一點地改變了地球的面貌。
但隨著人的年齡不斷增長，控制骨頭活動的橫紋肌的彈性縴維會逐漸由結締組織所代替。結締組織雖然很結實，但沒有彈性，因此肌肉變得較弱，不能強力收縮。所以老年時，肌肉的力量衰退，反應也遲鈍了。肌肉開始衰老。
同時，不注意飲食也會傷害肌肉。長期暴飲暴食、飲食不節的人，就會使胃平滑肌抽搐、痙攣，出現難以愈合的黏膜潰瘍、萎縮，甚至生長息肉、癌瘤；人們有時因為勞累或者冰冷出現的抽筋，也就是肌肉攣縮，這些都使本來柔軟、溫暖、生動活潑的肌肉變成生冷堅硬的皮囊。這就是有肌無肉，是肌肉不一的一種表現，古人稱為肌痹或者死肌。與此相反，那些過于安逸、缺乏鍛煉的人會出現肌肉松弛、無力甚至萎縮，尤其在一些癱瘓的病人身上比較常見。現在常見的肌萎縮，古人稱之為肉痿，也就是有肉無肌，弛而不張。這就是有肉無肌，是肌肉不一的另外一種表現。
綜上所述，肌肉只有張弛正常，身體才能健康。肌肉要有張有弛，不要讓肌肉總是處于一種狀態，長期的緊張或松弛都是有害無益的，需要適當的鍛煉，這樣才能擁有健康的肌肉。
科學鍛煉對中老年人尤為重要，因為他們平常缺少運動。鍛煉時，應該從身體負擔小又易于學習的簡單方法做起，最好將有氧運動與力量練習結合起來。這樣可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加關節肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。
所謂力量練習包括舉重、投擲、俯臥撐、引體向上等。這些項目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發達柔韌，防止其耐力衰退。每周做力量練習3次，每次30分鐘，其余時間做有氧運動。
一項研究表明，力量訓練不僅使青壯年的肌肉更加強壯，對老年人也同樣奏效。這項研究成果刊登在近日出版的《第一公共科學圖書館》雜志上。研究著眼于力量訓練是否影響了老年人肌肉的基因表達譜，身體按照基因的指令生產蛋白質；基因表達是指把這些指令轉變成蛋白質的過程。他們發現青年人和老年人基因表達譜存在很大差異，老年人肌肉組織細胞內部的線粒體受到傷害，它是細胞的「發電站」。對14名老人進行6個月的力量訓練後，他們肌肉中的表達譜看上去更年輕。證明這種損傷是可逆的，鍛煉能夠使老年人的「肌肉真正煥發青春」，從根本上防止肌肉衰老。
向下彎腰鍛煉月復肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復3次。一日兩次，連續2∼3個月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛煉月復肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿並攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強全身肌肉力量，有時間的人還應針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度有氧運動，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛煉雖好，可肌肉鍛煉不是想怎麼鍛煉就怎麼鍛煉的，它也是一門科學，你必須知道怎樣鍛煉才有效，怎麼鍛煉不利于健康，下面就介紹鍛煉肌肉容易出現的誤區︰
誤區一︰周末集中做運動
懶得運動會傷害身體，而集中運動也會傷害身體。科學有效的做法是每周鍛煉3至5次。平時工作忙沒時間鍛煉，至少也應在茶余飯後活動一體，運動還是講究細水長流。
誤區二︰運動+節食=好身材
控制飲食是必要的，但如果只顧運動，不注意營養的補給，會對身體造成傷害。人體每天都需要一定的熱量和營養來維持運轉，女性還有對經期損失補償的需要，所以起碼的熱量和營養一定要保證。否則，人體在長期缺乏補充的狀態下進行高強度運動，會引起免疫力下降，疾病也會趁虛而入。
誤區三︰跳操是女人的事
男性偏愛器械訓練，主要是因為他們覺得這樣能夠增加力量、改善體型，然而器械訓練並不能達到提高心肺功能、增強身體柔韌性和協調性的作用，所以建議男性應該將器械訓練和有氧操結合起來，從而起到互補的作用。
誤區四︰肌肉就得天天練
時下，一些年輕人對健美運動十分狂熱。為了練出一身漂亮的肌肉，他們整天在健身房練習。其實，長肌肉的要訣應是「張弛有度」。
肌肉鍛煉會消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質才會得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做「超量恢復」。「超量恢復」使肌肉獲得更多的營養物質，越練越發達。有研究認為，休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2至3天。
誤區五︰運動量大更有效
適當的運動和健身訓練有助增強身體的免疫能力，但運動過量卻會適得其反。低強度和間斷運動，均能對健康產生良好影響。運動過量只會對身體造成不良影響，比如肌肉痙攣、僵硬、勞損，嚴重的還可造成骨折、運動性貧血，甚至導致猝死。
養護好女性的「後花園」，柔美靚麗盡現
卵巢是女性的重要生殖器官，它的健康與否直接影響到女性的健康和美麗。要延緩衰老、推遲更年期，因此，女人要趁年輕時做好卵巢的保健和養護，為自身保駕護航，延長鮮活期和生命力。
卵巢是位于女性盆腔內的一對生殖腺，卵巢組織由皮質和髓質構成，是女性重要的內分泌腺體之一，其主要功能是分泌女性激素和產生卵子。例如，女性發育成熟後，分泌雌激素和孕激素，在其影響下，月經來潮。同時雌激素能促進女性生殖器官、第二性征的發育和保持，可以說女性能煥發青春活力，卵巢的作用功不可沒。
隨著女性年齡的增長，卵巢功能衰退至消失會導致一系列的綜合癥狀。中醫認為燥熱汗出、潮熱面赤、情志異常等多種癥狀是腎氣漸衰、天癸將竭、陰陽失衡而致。而由于目前女性生活壓力大等諸多原因，卵巢衰老的現象多提前，有的女性30出頭就出現不良癥狀。
如果你有如下的反應，可要多注意了卵巢是否開始衰老︰像神經系統的，如頭暈、目眩、耳鳴、出汗、畏寒、心悸、乏力、失眠；肌肉組織的，如腰痛、關節痛、肌肉酸痛；泌尿系統的，如尿頻、排尿不暢有灼熱感；胃腸系統的，如嘔吐、月復瀉、便秘；精神上表現為思想不集中、煩躁、易怒、憂慮。
當你了解卵巢容易衰老後，就應該警惕了。卵巢被稱為女性健康、美麗的「生命之源」和「青春動力」。改善「卵巢」功能就好比保養花兒的根部一樣重要，值得珍愛自己的女人們重視。卵巢保養得好，可以使面部皮膚細膩光滑，白里透紅，永葆韌性和彈性；促進生殖和機體健康，調節並分泌雌性荷爾蒙，提高兩性生活質量；胸部豐滿、緊實、圓潤。
早早調養吧，延長卵巢的花樣年華，挽留它的活力，讓柔美靚麗的女人風采在太陽下閃耀發光吧。對此，我們建議如下︰
1.保持樂觀情緒
重壓之下的白領女性要學會自我調節情緒。現代醫學研究認為，人的情緒輕松愉快時，脈搏、血壓、胃腸蠕動、新陳代謝都處于平穩協調狀態，體內的免疫活性物質分泌增多，抗病能力增強，不良情緒可導致高血壓、冠心病、潰瘍病甚至癌癥的發生。因此善于控制和調整情緒，保持樂觀，豁達的心情，這才是真正年輕的秘訣。
2.始于健康生活
增強保健意識，改變不良生活習慣，建立文明科學的生活方式對卵巢有很好的保養作用。
第一，飲食方面要注意營養平衡，除了蛋白質足量攝入外，脂肪及糖類應適量，同時特別注意維生素e、d及礦物質如鐵鈣的補充，其中適當補充維生素e可以清除自由基，改善皮膚彈性，推遲性腺萎縮的進程，起到抗衰老的作用，並可調節免疫功能，每日150∼300毫克即可。
第二，要適當加強運動，運動有利于促進新陳代謝及血液循環，延緩器官衰老。運動應該量力而行持之以恆，循序漸進，如慢跑、散步、廣播操、太極拳均是較適宜的運動。
第三，保證充足睡眠，晚餐不宜過飽，晚上不做劇烈運動。
第四，維持和諧的性生活，可增強對生活的信心，精神愉快，消除孤獨感，緩解心理壓力，並能提高人體免疫功能。
3.每天做家務3小時預防卵巢癌
澳大利亞與中國的科學家研究發現，中等強度的勞動，如家務活動，可以減少婦女患卵巢癌的可能性。經常在家中做家務，例如打掃衛生、操作真空吸塵器等運動可以有助于預防卵巢癌。
保護好孕育生命的搖籃，保健預防是關鍵
是女性特有的器官，是孕育生命的搖籃，從青春少女開始直至晚年，都要保護好自己的。這對婦女身心健康與延年益壽，有著十分重要的意義。
是女性最重要的生殖器官，肩負著孕育和分娩孩子的重要使命。正常的成年婦女，在未受孕時，它的大小與形狀都像一個倒放置的「梨」，前扁平、後稍凸，夾在膀胱和直腸之間，長約7∼8厘米，寬5厘米，厚3厘米。懷孕後變得很大，能容得下三四公斤重的胎兒。分為宮底、宮體和宮頸三個部分。有三個通道，兩個與輸卵管相通，一個通**。一旦男精女卵在輸卵管相遇受精後，經過約4∼5天的跋涉才到。
在雌激素和孕激素的影響下，長得厚厚的，為受精卵準備了舒適的條件。受精卵在舒適的中，才發育成五官俱全的小生命。所以說，人們給冠以「生命搖籃」、「胎兒宮殿」的美稱，它的確受之無愧。
但從發育成熟開始，履行自己的繁重使命——形成並排出月經，生兒育女，直至衰老退居二線，始終面臨著各種傷病的威脅，如果自己不注意防護，會嚴重損害健康，甚至危及生命。
科學研究發現，女性以24∼29歲生育為最佳年齡。計劃生育對保護母嬰健康及優生優育大有裨益。但是，有的育齡婦女，既不采取避孕措施，也不作絕育手術，認為懷了孕沒關系，反正有人工流產補救。反復多次人工流產，很容易造成宮腔感染、宮頸或宮腔粘連，導致繼發性不孕。
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