中老年人更应关注肌肉质量
过去人们对肌肉的质量、肌力大小、肌肉消退与否关注得很少，中老年人对此更不感兴趣，任其肌力消退，很少关注肌肉质量。无弹窗小说网研究表明，人在30岁左右肌肉的比例开始下降，60岁时下降量可达40%～60%。如果不努力保持肌力水平，将使你在中年之后饱受各种疾病的困扰！
世界卫生组织发布了中老年人锻炼的五项指导原则：要特别重视有助于心血管健康的运动；重视力量训练；关注与锻炼相关的心理因素；维持体能运动的平衡；高龄老人和体质衰弱老人也应参与运动。这里特别提到了力量训练。
中老年人防病、健身、治病、益笀延年的运动项目很多，较为适合的项目有行走、跑步（健身跑、原地跑）、游泳、骑自行车、爬楼梯、门球、乒乓球、台球、羽毛球、打网球、太极拳、五禽戏、冬泳、爬山、划船等。大家可根据自然环境、身体状况、个人爱好等，选择适合自己的运动项目。
肌力训练的意义：
1防止肌力消退而导致的行动能力下降。许多中老年人都有“不敢动”的心理，结果是越不动越不敢动，越不敢动越不动，形成了从心理到行为的恶性循环，使许多人的行动能力低下，甚至行动不能自理。严重者将导致肌肉质量下降，如肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节变硬等。所以许多不经常活动的中老年人，肌肉、肌腱、软组织损伤的几率反而增大。
2肌力消退将引起全身肌肉松弛，包括结缔组织松弛，有些中老年人因此出现胃下垂、**月兑垂、老年疝气、尿失禁等症状。
3肌力下降导致肌肉总量下降，更严重的是引起代谢功能障碍。严格地讲，代谢病的产生与此有着很大关系。
4肌力消退、肌肉总量变少，会导致激素水平下降，首先表现为性能力过早丧失。还会出现肌肉无力、行动迟缓等现象。中老年男性激素水平下降，会加速器官的退化，导致脂肪堆积过快。女性的肌力训练，对调节激素分泌水平至关重要。
5肌力消退会导致神经系统衰退。老年痴呆主要是大脑萎缩引起的，而保持大脑总量的方法之一就是运动。目前许多中老年女性朋友流行用最细的针、最细的线织毛衣，她们的目的不是织毛衣，而是锻炼眼和手。此外，全面身体运动不仅引起交感神经兴奋，对植物神经系统也有着良好的刺激。
6肌力消退将使中老年人的抵抗能力下降。我们知道，老年人容易骨折，原因就是骨力不够。所谓骨力，就是骨骼抗压、抗折、抗扭、抗弯的能力。骨力来自何方呢？主要来源于正常的肌肉运动和超常的肌肉运动。肌肉的负荷越大，骨力提高得越快。
女性有力量才有型
女人一生真的很麻烦：“天真可爱，亭亭玉立，风韵十足，黯淡无光，烦躁不安，喜怒无常，疾病缠身，老态龙钟。”这是女同胞一生的写实，把女性健康问题写得非常精确。女性在21岁至28岁是最佳年龄段。28岁身体盛壮，35岁面齿焦，42岁面皆焦，女人为自己的皮肤、面容操尽了心。女人一生都在围绕生育做斗争，经常出现心血管、乳腺、呼吸、神经等健康问题。
提到肌肉力量练习，人们很自然就会想到这是男性的事情，似乎与女性没有多大关系。传统观念里，往往对女子的力量练习持否定态度。人们认为肌肉型的女性不美，甚至不能接受。实际上，大家对力量练习以及肌肉对人的重要性，缺乏充分了解。
我曾经看过《战争与男性荷尔蒙》一书，有一句话给我留下很深的印象：“女性体内男性荷尔蒙偏高者往往是成功者。”我在给国家级运动员进行体能训练时发现，那些男性荷尔蒙高于普通人的女运动员，她们训练时的承受力、比赛中的作战能力、包括抗伤病能力等，确实表现得十分突出。提高女性运动员能力最直接的方法，就是肌肉力量训练。
有人担心女人练力量会变得十分强壮，就会像男人一样，其实这是不可能的。首先，女性体内有雌性激素，女性的脂肪水平高于男性，肌肉不是很容易生长。尤其是训练方法不同，肌肉水平也不同。担心力量练习使女性过于健壮，完全没有必要。
肌肉对人体而言，就像第二个心脏。肌肉的收缩、放松，使心脏的舒张和收缩来得相对轻松，减轻了心脏的工作负担。人生长到35岁左右，骨骼发展到顶峰，不再生长。但肌肉的生长可以伴随人的一生。在骨骼完全定型后，人体可以用肌肉的变化来进一步美化形体，以补偿骨骼造成的欠缺。如加强三角肌的力量训练，同时锻炼腰月复部的肌肉，可以使人看上去腰细、肩宽，显得格外年轻精神。又如加强腿部肌肉的练习，能使腿部的线条节奏更清晰，同时减去多余脂肪，使腿部看上去更苗条，更加富有美感。
女性需要肌肉。人生病时，身体可从肌肉分解出能量。肌肉越多，战胜病魔的机会就越大。肌肉还可以保护骨骼，骨架上“披挂”的肌肉越多，骨架就越能受到良好保护。女性从大约40岁开始，一年将会流失1/3磅的肌肉。如果不参加运动，将堆积相同甚至更多的脂肪。
我们曾给一些中年女性安排肌肉训练，结果许多人的体重变化不大，但身体外形比例却发生了很大变化。这是因为肌肉训练带来了肌脂比例的优化。也就是说当营养模式不变时，如果肌肉代谢加大，女性肌脂比例将保持良好水平，处于更好的健康状态。
力量练习帮你渡过更年期
训练力量对处于更年期的女性，也起到了重要的调节作用。更年期问题使很多女性苦不堪言，试过许多方法却难以见效。
流行病学调查发现，中国女性更年期的症状主要表现为骨与关节疼痛、记忆力衰退和易疲劳；西方妇女则表现为潮热、盗汗、心血管舒缩症状等。此外，中国女性在情绪抑郁、烦躁、失眠、易怒等方面的发病率也比西方女性高。据统计，更年期女性占全球女性人口的20%，其中80%～90%有更年期综合征的症状和表现。
女人天生就比男人拥有较少的肌肉，因为女性体内的雄性激素分泌比男人要低，而雄性激素恰恰是肌肉丰满的必要物质。雄性激素分泌的浓度越高，肌肉组织就会越多。女性体内的雌激素水平一般在30岁开始逐渐衰退，到50岁左右就处于完全结束状态。此时一个人雌激素低下的适应力是不同的，身体强壮者反应多为滞后型（55岁后出现更年期反应）；而反应在40多岁开始的，一般身体多为弱者。
人体12条经络中有6条（肝、胆、脾、胃、膀胱、肾）自腿上生。如果从双腿锻炼入手，就能起到良好的调肾、补气作用。说起来非常简单，腿力强壮之后，人的气力会提高，有助于增强内脏的工作能力。身体锻炼还可以使女性体内的男性荷尔蒙水平提高，充分改善更年期的不适症状。
锻炼肌肉的运动方式，还可以加速机体新陈代谢，燃烧更多的热量。一项实验表明，女性一周做3次重量运动训练，机体的新陈代谢率可提高15%。就一般女性而言，这就意味着每天可燃烧体内多余的300卡热量。除了简单的肌力训练，增加一些器械项目，肌力的训练效果会更好。
肌肉锻炼的四大原则
1天天练
天天练的含义是，日常活动如肩挑、臂扛、手提、怀抱、搬推、上楼等，只要涉及用力，都可视为肌肉锻炼。但是这种锻炼的效果肯定不能与专门使用杠铃、哑铃、力量器械的锻炼相比。利用健身路径锻炼肌肉力量，效果会非常好。
2要练小肌群
人体肌肉根据位置、功能、特点的不同，可分为许多种类，如骨骼肌、括约肌、心肌、平滑肌等。而骨骼肌又可分为大肌群、小肌群。大肌群主要指的是胸大肌、月复直肌、臀大肌、腰大肌、股四头、小腿肌及上肢几块大肌肉等。小肌群主要指颈部肌群、手及腕部肌群、脚踝部及脚部肌群等。
大肌群是完成人体运动的主要肌群，特点是力量大、不易受伤、退化速度慢。更为关键的是它还参与人体许多生理活动，如负责血液循环、参与代谢、调节人体内环境平衡等。小肌肉群是人体完成最精细、复杂动作的重要单位，特点是易受伤、易疲劳、易退化。
很多人只关注大肌群训练，忽略小肌群训练，这是不对的。
3多练上肢，更要勤练下肢
人的上下肢肌肉占全身肌肉相当大的比例，二者本身的肌肉也比例悬殊。上肢肌群占人体总量的15%左右，而双腿占人体的50%左右。就健身而言，锻炼下肢的效应非常可观。我们要多练上肢，更要勤练下肢。
4肌力锻炼要点
1根据当前需求锻炼单一肌群，目的是解决具体问题。
2全面锻炼是关键。
3对亚健康人群而言，力量耐力训练更为关键。
如果把我们的生命比做长城的话，那么长城中的每一块砖便是人体的肌肉、血管、骨骼、神经等部件。“长城”坚固与否，与“砖”的质量关系极大。造就健康的方法可能很简单，那就是去“练好每一块砖”。
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